Faire des choix de repas plus sains

Les meilleurs experts en nutrition racontent comment ils persuadent leurs enfants d'échanger des déchets indésirables contre des aliments sains.

Par Colleen Pierre, R.D.

Introduction

Mélange Images / Veer

Dans leurs bureaux dans les universités du pays, les meilleurs chercheurs en nutrition du pays passent des mois à mener les expériences et à compiler les données résumées en 15 secondes au journal télévisé: À quel point un verre de lait supplémentaire par jour rendra-t-il les os de l'enfant? ? Le poisson stimule-t-il l'intelligence chez les bébés? Quels sont les avantages pour la santé des grains entiers? Mais leur véritable défi ne commence pas avant leur retour chez eux. Comme vos enfants, beaucoup de leurs fils et filles préfèrent la soude au lait, le pain blanc au blé entier et les croustilles aux bâtons de carotte. L'avantage des chercheurs: dans le cadre de leur travail, ils peuvent trouver des moyens intelligents d'aider les enfants (y compris le leur) à faire des choix plus sains. D'une stratégie infaillible consistant à insérer des grains entiers dans le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner de votre enfant, et aux poissons que presque tous les enfants aimeront, quatre experts en nutrition partagent les secrets de leurs devoirs. Prendre des notes!

Nourriture pour la pensée

Quand sa fille Rebecca est née il y a 13 ans, David Katz, MD, professeur agrégé de santé publique et de médecine à la Yale School of Medicine de New Haven, dans le Connecticut, s'est intéressé à la façon dont les acides gras oméga-3 - présents dans les noix, le poisson et graines de lin - peuvent aider à renforcer le fonctionnement du cerveau chez les enfants. "La recherche semblait prometteuse, mais il n'y en avait pas assez pour tirer des conclusions", dit-il. "Pourtant, j'ai demandé à ma femme, Catherine, de manger un peu plus de poisson pour que son lait soit particulièrement riche en acides gras."

Au fur et à mesure que sa famille grandissait (les Katz ont cinq enfants âgés de 2 à 13 ans), le nombre d'études sur les oméga-3 aussi. Au moment où le Dr Katz a commencé à travailler sur son manuel récemment publié, Nutrition en pratique clinique, toute la preuve dont il avait besoin était là. "Après avoir écrit 41 chapitres, la preuve était accablante", dit-il. "Les acides gras oméga-3 sont un aliment du cerveau pour les enfants."

Les Katzes ont élaboré un plan pour que leurs enfants reçoivent une portion d’oméga-3 d’enfant par jour, c’est-à-dire 2 1/2 onces de poisson, une cuillère à soupe de graines de lin ou d’huile de lin ou 1/2 once de noix. "Une portion suffit à en tirer les avantages", déclare le Dr Katz.

Deux fois par semaine, Catherine fait griller ou griller des fruits de mer. "Les enfants ne s'embarrassent pas parce que nous avons commencé à leur donner du talapia, un poisson blanc doux, quand ils étaient petits - vers leur premier anniversaire", dit-elle. "Je le sers avec une marinade froide de jus de citron, d'huile d'olive, de câpres et de ciboulette fraîche." (L'American Academy of Pediatrics recommande d'attendre que votre enfant ait atteint l'âge d'un an avant de servir du poisson. Attendez-le jusqu'à 3 ans si vous avez des antécédents d'allergies alimentaires dans la famille.)

Lorsqu'ils ne mangent pas de poisson pour le dîner, les Katzes s'assurent que leurs enfants mangent des graines de lin ou de l'huile de lin, que la famille achète dans un magasin d'aliments naturels. Les enfants saupoudrent les graines de leurs céréales ou jettent leurs salades dans une vinaigrette à base d’un mélange 50/50 d’huile de lin et de vinaigre balsamique. Le vendredi, Catherine prépare les graines dans les desserts. «C’est notre soirée en famille. Nous regardons une vidéo avec des desserts», explique le Dr Katz. "C'est le meilleur."

Rendre le lait obligatoire

Peu de temps après avoir accouché de son premier enfant, Robin, âgée de 6 ans, Dorothy Teegarden, Ph.D., professeure agrégée en alimentation et en nutrition à la Purdue University de West Lafayette, Indiana, a terminé une étude montrant que les enfants qui boivent trois tasses de lait ont quotidiennement une masse osseuse maximale de 4% à 6% supérieure à celle des enfants qui boivent un seul verre. "Cette petite densité osseuse supplémentaire réduit de 40% le risque de développer l'ostéoporose plus tard dans la vie", s'émerveille-t-elle. Mais boire du lait est-il aussi important pour les garçons que pour les filles? "Sans doute," dit-elle. "L'ostéoporose n'est plus seulement une maladie féminine. Les hommes vivent plus longtemps et perdent des os comme les femmes."

Après la naissance de son deuxième fils, Heron, 4 ans, la Dre Teegarden a découvert une autre raison pour laquelle les enfants ont besoin de lait: cela peut aider à lutter contre l'obésité. Dans une étude de deux ans, les jeunes femmes recevant 1 000 mg de calcium par jour (l'équivalent de 3 1/2 verres de lait) ont perdu 6 kilos de graisse corporelle par rapport aux femmes recevant un régime alimentaire pauvre en calcium, probablement en raison d'une carence en substances minérales. changements hormonaux menant au stockage des graisses. "Il existe de nouvelles preuves montrant le même effet chez les enfants", dit-elle.

À la maison, la famille boit du lait à presque tous les repas. Le Dr Teegarden apporte du lait Heron et Robin et une boîte de jus de fruits à 100% dans leurs déjeuners d'école. Ils boivent de la soude seulement deux ou trois fois par an, comme gâterie. "Beaucoup de parents se plient trop", dit-elle. "Mes enfants demandent des sodas, et je leur dis que ce n'est pas bon pour les petits garçons. Vous devez faire du lait avec les repas comme règle - et donner l'exemple."

Cultiver un goût pour les grains entiers

Au cours de la dernière décennie, Joanne Slavin, Ph.D., professeure en sciences de l'alimentation et en nutrition à l'Université du Minnesota à St. Paul, a souligné les avantages pour la santé des grains entiers: Une portion quotidienne réduit le risque de maladie cardiaque et de diabète. de 30% à 36%; trois portions par jour réduisent les chances d'accident vasculaire cérébral de 36%.

Alors à la maison, elle veut donner à ses enfants, Amy, 15 ans, Sarah, 13 ans, et Andy, 9 ans, une à trois portions par jour. "Beaucoup de parents pensent que leurs enfants ne devraient manger que des grains entiers, mais ce n'est pas nécessaire", explique-t-elle. "Manger plus de trois portions par jour ne semble pas augmenter les bénéfices."

La première portion est un jeu d'enfant: une tasse de céréales à grains entiers, telles que Cheerios, son de raisin, wheaties ou flocons d'avoine. Ensuite, elle propose à la cuisine des collations complètes telles que du maïs soufflé et des craquelins faibles en gras tels que Ak-Mak ou Ry-Krisp.

Au dîner, le Dr Slavin camoufle des pâtes de blé entier dans un macaroni au fromage et confectionne une casserole de riz brun et de lentilles à partir d'une recette que lui a transmise la baby-sitter indienne des enfants. La D re Slavin admet que quand elle donne à ses enfants du fromage grillé sur du pain de blé entier, ils sont moins que ravis. "Je ne peux pas dire qu'ils choisiraient librement des grains entiers tout le temps", dit-elle. "Je continue d'essayer, et je ne m'attends pas à la perfection."

Cueillette de produits pour les mangeurs difficiles

En 1993, Colleen Doyle, R.D., directrice nationale de la nutrition et de l'activité physique à l'American Cancer Society à Atlanta, a commencé à étudier un problème auquel sont confrontés presque tous les parents: comment inciter les enfants à manger plus de produits. Maintenant, elle utilise ses découvertes avec ses fils, Patrick, 6 ans, et Jackson, 2 ans.

"Jackson mange de tout, mais Patrick est difficile", dit-elle. Parmi les façons dont Patrick mange cinq portions de produits par jour: l'emmener au supermarché pour choisir ses propres pommes et sentir le cantaloup et le laisser aider dans la cuisine en déchirant la laitue. Le week-end, Doyle fait une grimace sur une assiette avec des tranches de tomate Roma pour les yeux, des nouilles pour les cheveux, de la laitue pour la barbe, des tranches de carottes pour les yeux, du fromage à chaîne pour le nez et une bande de poivron pour la bouche. "D'accord, alors tout ce que Patrick a fait, c'est lécher la bande de poivron rouge", admet Doyle. "Mais c'est un début."

Crêpes Saint Valentin

Les enfants vont retourner ces crêpes parce qu'elles sont en forme de cœur. Mais vous allez adorer la façon dont les grains entiers, l'huile de canola et les fruits sont bénéfiques pour le cœur de vos enfants.

Fait du:

6 crêpes

Temps de préparation:

10 minutes

Temps de cuisson:

10 minutes

Ingrédients:

  • 2/3 tasse de farine tout usage ou de farine blanche de blé entier du roi Arthur
  • 1/4 tasse d'avoine à l'ancienne ou rapide, non cuite
  • 1 c. levure
  • 2/3 tasse de lait faible en gras
  • 1 petit œuf légèrement battu
  • 2 c. À thé huile de canola
  • Spray d'huile de canola
  • 3/4 tasse de fraises tranchées
  • Saupoudrer de sucre en poudre, si désiré

Instructions:

Étape 1: Dans un grand bol, mélanger la farine, l’avoine et la levure chimique. bien mélanger. Dans un bol moyen, mélanger le lait, l'œuf et l'huile; bien mélanger. Ajouter aux ingrédients secs en une fois; remuer jusqu'à ce que les ingrédients secs soient humidifiés.

Étape 2: Enduire la poêle de pulvérisation et faire chauffer à feu moyen-élevé. Verser 1/4 tasse de pâte dans chaque poêle, en forme de cœur. Retourner lorsque les bulles et les bords de la pâte commencent à prendre. Garnir de baies et de sucre.

Faits nutritionnels:

Chaque crêpe: 104 calories, 4 g de protéines, 16 g de glucides, 3 g de matières grasses (1 g saturé), 1 g de fibres, 27 mg de cholestérol, 105 mg de calcium, 1 mg de fer, 23 mg de sodium.

Des biscottis meilleurs pour vous

Fait du:

40 biscuits

Temps de préparation:

20-30 minutes

Temps de cuisson:

45 minutes

Ingrédients:

  • 1 oeuf
  • 4 blancs d'œufs
  • 1 c. extrait de vanille
  • 1 tasse de sucre
  • 2 tasses de farine tout usage
  • 1/2 c. bicarbonate de soude
  • 1 1/4 tasse de noisettes hachées
  • 1 1/4 tasse d'amandes, hachées
  • 1 cuillère à soupe La graine de lin
  • 8 oz chocolat aigre-doux
  • 1/2 c. extrait d'orange

Instructions:

préchauffer le four à 325? F.

Étape 1: Placez les noix dans une casserole ou sur une plaque à pâtisserie et faites griller pendant 5 minutes. Laisser refroidir. Réservez 1/4 tasse de chaque type de noix. Pendant ce temps, traitez les graines de lin dans un moulin à café pendant 3 secondes.

Étape 2: Dans un mélangeur, combinez les œufs, le sucre et la vanille pendant environ 20 secondes. Ajouter la farine et le bicarbonate de soude; battre jusqu'à ce que la pâte se forme. Incorporer les noix.

Étape 3: Avec les mains farinées, former la pâte en 3 bûches plates, d'environ 10 "de long sur 2" de large. Déposer les bûches sur une plaque à pâtisserie non graissée et cuire au four pendant 20 minutes. Retirer du four et laisser refroidir pendant 10 minutes.

Étape 4: Réduire le feu à 275 ° F. Sur une planche à découper, en utilisant un couteau dentelé, coupez les bûches en diagonale en tranches épaisses de 3/4 ". Placez les tranches sur une plaque à pâtisserie et laissez cuire 10 minutes de plus. Éteignez le feu et laissez les biscottis croquer au four pendant 15 minutes, sortir du four et laisser refroidir complètement.

Étape 5: Placez le chocolat dans un bol allant au four à micro-ondes et chauffez à puissance 8 jusqu'à ce qu'il soit fondu. Incorporer l'extrait d'orange. À l'aide d'un pinceau de boulanger, peignez la moitié de chaque biscotti avec du chocolat et saupoudrez des noix et des graines de lin réservées. Laisser le chocolat durcir avant de le conserver.

Faits nutritionnels:

Chaque biscuit: 121 calories, 3 g de protéines, 14 g de glucides, 7 g de matières grasses (2 g saturés), 1 g de fibres, 5 mg de cholestérol, 23 mg de calcium, 1 mg de fer, 24 mg de sodium.

Casserole Au Fromage

Ce plat à grains entiers comprend deux aliments riches en fibres: les lentilles et le riz brun.

Sert:

8

Temps de préparation:

5 minutes

Temps de cuisson:

1 heure

Ingrédients:

  • 3 cuillères à soupe beurre ou margarine
  • 1 petit oignon, haché
  • 1 tasse de lentilles séchées, rincées et triées
  • 1 tasse de riz brun non cuit
  • 2 10 1/2-oz. boîtes de bouillon de poulet faible en sodium
  • 10 1/2 oz. l'eau
  • 1 tasse de fromage cheddar faible en gras, râpé
  • 1/2 tasse de croûtons, écrasés

Instructions:

Étape 1: Faites fondre le beurre dans une casserole de 4 pintes à feu moyen. Faire sauter les oignons jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Incorporer les lentilles, le riz, le bouillon et l'eau. Ébullition; réduire le feu à bas. Cuire 50 minutes. Mettez dans un plat de service; garnir de fromage et de croûtons.

Faits nutritionnels:

Chaque portion: 264 calories, 14 g de protéines, 34 g de glucides, 8 g de lipides (3 g saturés), 4 g de fibres, 12 mg de cholestérol, 155 mg de calcium, 3 mg de fer, 201 mg de sodium.

Granola Fruit Crisp

Ce dessert est riche en acides gras oméga-3 riches en cerveaux!

Sert:

12

Temps de préparation:

20 minutes

Temps de cuisson:

35 minutes

Ingrédients:

  • 3 tasses de granola faible en gras pomme-cannelle
  • 1/3 tasse de noisettes, hachées
  • 1/3 tasse d'amandes, hachées
  • 1/3 tasse de pacanes hachées
  • 2 cuillères à soupe graines de lin
  • 1/2 tasse de farine d'avoine
  • 3/4 tasse de sucre brun
  • 2 cuillères à soupe Beurre de pommes
  • 3 blancs d'œufs
  • 9 pommes, évidées et tranchées
  • Fraises 2 pintes, tranchées
  • 2 cuillères à soupe confiture tout fruit
  • 3/4 tasse d'eau

Instructions:

Chauffer le four à 350 ° F.

Étape 1: Placez le granola et les noix sur une casserole ou une plaque à pâtisserie et faites griller pendant 5 minutes. Pendant ce temps, broyez les graines de lin dans un moulin à café pendant 3 secondes.

Étape 2: Dans un robot culinaire, mélanger le granola, les noix, le lin, la farine d'avoine et le sucre brun. Broyer pendant 20 à 30 secondes, jusqu'à ce que tout soit bien incorporé. Ajouter le beurre de pomme et les blancs d'œufs et broyer à nouveau brièvement.

Étape 3: Placez les fruits dans un plat allant au four et parsemez de confiture. Verser de l'eau sur les fruits et les enrober du mélange à base de granola. Couvrir légèrement de papier d'aluminium et cuire au four environ 20 minutes; découvrir et cuire 15 minutes supplémentaires. Servez chaud.

Faits nutritionnels:

Chaque portion: 304 calories, 6 g de protéines, 56 g de glucides, 9 g de matières grasses (1 g saturé), 6 g de fibres, 0 mg de cholestérol, 44 mg de calcium, 3 mg de fer, 65 mg de sodium.

Voir la vidéo: Faire des choix alimentaires sains (Octobre 2019).

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